6 recetas de almuerzos saludables y fáciles de preparar en casa

Además de ser necesario para recuperar las energías para continuar con los compromisos del día y mantener el metabolismo activo, el almuerzo es una oportunidad para el descanso y la socialización en el intermedio de las actividades diarias. En niños y jóvenes en edad escolar, se convierte en una comida fundamental para el crecimiento y el desarrollo sano.

Para almorzar, se recomienda equilibrar los diferentes tipos de alimentos, como proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y productos lácteos y, con el fin de mantener un peso saludable, es ideal que el almuerzo contenga una porción abundante de verdura, una porción moderada de cereales, carnes magras y, en caso de tener buen apetito, leguminosas como frijol o lenteja que son fuentes de proteína vegetal y fibra.

Para saber más sobre hábitos alimenticios, te recomendamos ver el artículo sobre 5 comidas al día para una rutina saludable.

1. Sándwich verde fácil y rápido de hacer

Ingredientes

Para la mayonesa verde

  • 1/3 taza de hojas de albahaca
  • 1/3 taza de cebollas picadas
  • 2 dientes de ajo medianos
  • Ralladura y jugo de 1/2 limón
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/2 taza de mayonesa

Para las cebollas en escabeche

  • 2 cebollas cortadas en rodajas finas
  • 1/2 taza de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharaditas de azúcar moreno
  • 1 cucharadita de sal de mar fina
  • 1/4 cucharadita de granos de pimienta negra molidos ligeramente

Para el sándwich

  • 2 rebanadas de pan, ojalá integral
  • 1/2 aguacate maduro rebanado
  • 2 rebanadas de queso mozzarella
  • 1 tomate verde de tamaño mediano rebanado
  • Rodajas finas de pepino
  • Dos hojas de lechuga lavadas y secadas

Para preparar la mayonesa verde, en la licuadora combinar todos los ingredientes: la albahaca, la cebolla picada, el ajo, la ralladura y el jugo limón, la sal y la mayonesa.

Para escabechar las cebollas, combinar las rodajas de cebolla, el vinagre, el azúcar, la sal y los granos de pimienta. Almacenar en un frasco y dejarlo reposar durante al menos 10 minutos, agitando a ratos para que se mezclen los ingredientes y almacenar en la nevera.

Para armar los sándwiches, tostar el pan y aplicar una capa gruesa de mayonesa en uno de los lados de ambos panes. Agregar, en uno de los panes, el aguacate, la mozzarella, el tomate, el pepino, la cebolla en escabeche y las hojas de lechuga. Finalmente, cubrir con la otra rodaja de pan y servir.

2. Rollo de pan de pita con pollo y vegetales fácil y rápido

Ingredientes

Para armar los rollos de pan pita

  • 4 panes de pita
  • 4 filetes de pechuga de pollo
  • Hojas de lechuga
  • 2 tomates
  • Una cebolleta en rodajas
  • Hierbas y especias al gusto

Para la salsa de yogur y pepino

  • 1 pepino
  • 2 yogures naturales
  • 1 diente de ajo
  • El zumo de un limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y hierbabuena fresca

Para preparar la salsa, en una licuadora mezclar el pepino pelado, el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva y una pizca de sal. En un bol, añadirle a la mezcla los yogures y la hierbabuena picada, revolver hasta que la mezcla sea uniforme y almacenar en la nevera.

Cortar la pechuga de pollo en tiras finas y, en un sartén con antiadherente, saltear con unas gotas de aceite de oliva. Cuando estén doradas, extender el pollo sobre el pan de pita, así como unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y otras de cebolla. Condimentar con especias y enrollar presionando bien sin dejar salir el relleno. Para que no se abra, se puede atravesar con un palillo y servir acompañado de la salsa.

3. Ensalada de pollo, lima y salsa picante fácil de preparar en casa

Ingredientes

Para el pollo

  • 2 pechugas de pollo
  • 3 cucharadas de sriracha
  • El jugo de un limón
  • El jugo de una lima
  • 1/4 cucharadita de sal marina fina
  • 1/4 cucharadita de pimienta recién molida

Para la ensalada

  • 4 tazas de lechuga picada
  • 8 rodajas de piña
  • 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
  • 1/3 taza de cebolla roja finamente picada
  • 1 aguacate en cubos

Para el vinagre de lima

  • 1/4 taza de vinagre de manzana
  • El jugo de 2 limas
  • 2 cucharaditas de miel cruda
  • Una pisca de sal marina fina

Sazonar el pollo con sal y pimienta. En un bol, mezclar bien la siracha y la lima y adicionar el pollo, por lo menos por 20 minutos. En una parrilla engrasada con aceite de oliva o en una sartén con antiadherente, poner el pollo a asar. Agregar las rodajas de piña por 3 o 4 minutos por cada lado.

Aparte, combinar la lechuga, el aguacate, el tomate y la cebolla roja y servir en el plato.

Mezclar los ingredientes del aderezo, el vinagre, el jugo de lima, la sal de mar y la miel y agregarlos a la ensalada. Cuando el pollo esté listo, servir y a disfrutar.

4. Rica ensalada de atún rápida y económica

Ingredientes

  • 3 latas de lomitos de atún en agua escurridas
  • 1 pimentón rojo mediano picado
  • 1/2 cebolla roja finamente picada
  • 1 pepino picado en cubitos
  • 1/4 taza de aceite de ajonjolí
  • El zumo de una lima
  • Sal y pimienta al gusto
  • Semillas de ajonjolí

En un bol grande, mezclar el atún, el pimentón, la cebolla y el pepino. Agregar el aceite de sésamo y el jugo de lima en la parte superior y revolver para combinar todo. Poner sal y pimienta al gusto, servir y adornar con semillas de sésamo.

5. Rica sopa de verduras fácil de preparar, apta para vegetarianos

Ingredientes

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana finamente picada
  • 1 zanahoria picada en cubitos
  • 1 tallo de apio picado
  • 6 vasos de agua (puede ser reemplazado por caldo de pollo)
  • 1 papa grande pelada y cortada en cubitos
  • Sal kosher y pimienta recién molida al gusto
  • 2 dientes de ajo macerados
  • 2 tomates picados
  • 1 hoja de laurel
  • 1 rebanada de queso parmesano
  • 1/2 manojo de col rizada cortada en tiras
  • 1 taza de pasta o arroz cocidos
  • Hojas de albahaca rasgadas y queso parmesano rallado (para servir)

En una olla, calentar a fuego medio el aceite de oliva (si se desea agregar proteína, se puede poner tocineta o trozos de pollo) y agregar la cebolla, la zanahoria, el apio y la papa, agregando sal y pimienta al gusto. Cocinar revolviendo constantemente, hasta que las verduras se ablanden y la cebolla esté transparente. Agregar el ajo y cocinar por 2 minutos. Agregar los tomates, el agua (o caldo de pollo), la hoja de laurel y la rebanada de parmesano. Llevar a fuego lento, sazonar con sal y pimienta y agregar la col rizada. Cocinar a fuego lento hasta que las papas y la col rizada estén tiernas. Retirar del fuego y agregar la pasta o el arroz y servir con albahaca, queso parmesano rallado y una cucharadita de aceite de oliva.

6. Deliciosa quesadilla vegetariana de espinaca fácil de preparar

Ingredientes

  • 4 tortillas de harina
  • 1/4 de cebolla blanca picada finamente
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo macerado
  • 7 tazas de espinacas picadas
  • Sal y pimienta al gusto

Para la mezcla de huevo

  • 1 huevo
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 1/4 taza de eneldo picado

En una sartén con antiadherente, calentar el aceite de oliva y la mantequilla y sofreír la cebolla. Agregar el ajo y las espinacas y saltear durante 3 o 4 minutos, añadir sal y pimienta al gusto y retirar del fuego.

Aparte, en un bol, batir el huevo y mezclarlo con el queso feta, el queso parmesano y el eneldo.

Para eliminar el líquido extra de la espinaca, exprimirla con las manos y agregarlas a la mezcla de huevo y quesos y revolver. Poner este relleno sobre las tortillas y doblarlas por la mitad. En una sartén con antiadherente sin aceite, asar por cada lado las tortillas dobladas y servir, si se desea, con queso crema.

También te contamos cómo hacer queso crema casero.

¿Te hace falta algún ingrediente? Pídelo por Rappi

Ingresa a nuestra página web o App y busca lo que necesites en la sección Supermercado, nosotros llevaremos tu pedido en el menor tiempo posible. Si no te apetece cocinar también puedes pedir comida a tu oficina o domicilio en la sección de restaurantes.

Boton-02

Si tienes que comer por fuera de casa, mira estas loncheras saludables y nutritivas aptas para adultos y niños.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *