La col rizada, conocida también como kale es uno de los alimentos más saludables que ayuda a mejorar la salud, incluso recibiendo el apelativo de “superalimento”. Es cultivado principalmente en el norte de Europa y es consumido normalmente crudo, en ensaladas, cocinado y adicionado a los zumos de fruta. El kale es una fuente importante de vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, hierro, potasio, proteínas vegetales y fibra.
El kale se caracteriza por ser alargado, con hojas verdes similares a la lechuga. Se recomienda comprarlo en manojos con las hojas enteras.
Beneficios de consumir kale
- Aporta pocas calorías y tiene un alto valor nutritivo, constituido por agua, proteína, hidratos de carbono, fibra y un muy majo contenido de grasa.
- Contiene altas cantidades de vitaminas y minerales, tales como calcio, hierro, vitamina C y ácido fólico.
- Mejora el tránsito intestinal por su alto contenido de fibra dietética, además reduce el riesgo de padecer obesidad o diabetes.
- Es un importante antioxidante, que incluso preserva sus propiedades al cocinarse
- Es de gran ayuda para bajar de peso pues ayuda a eliminar toxinas y a reducir la absorción de lípidos en el cuerpo.
Formas de preparación del kale, 4 recetas:
El kale es un vegetal que permite ser aprovechado de diferentes formas; a continuación, se presentan algunas recetas que pueden ser de ayuda para aprovechar los beneficios de este superalimento.
1 – Sopa de kale con zanahoria y papas
En una olla, poner los siguientes ingredientes bien lavados: una zanahoria picada en cuadritos, media libra de papas picadas en cubos pequeños, 3 tallos de apio picado, dos dientes de ajo macerado, una cebolla picada finamente, un litro y medio de caldo de verduras, una cucharada de salsa soya y una cucharadita de limón.
Cocinar todos los ingredientes por 20 minutos en olla a presión o 60 minutos en una olla convencional. 5 minutos antes de bajar del fogón, agregar 250 gramos de kale rizada picada y al apagar, agregar dos cucharadas de aceite de oliva.
2 – Kale salteado con ajo y cebolla
Lavar y cortar dos manojos de kale rizada a ras del tallo y picarlas, ya sea con cuchillo o con las manos. En un recipiente, mezclar el kale picado con el zumo de un limón y una pizca de sal (si se desea, se puede cocinar el kale por unos cuantos minutos con el fin de ablandar la verdura).
En una sartén, sofreír en un poco de aceite de oliva o aceite de coco una cebolla finamente picada, un trozo de bulbo de hinojo picado y dos dientes de ajo macerados hasta cuando empiecen a dorarse. Agregar la kale y revolver constantemente durante 5 o 10 minutos, prestando atención de que las hojas queden suaves. Añadir sal de ser necesario y un poco de pimienta negra antes de retirar del fuego.
3 – Chips de kale al horno
Los chips de kale al horno son un snack saludable excelente para picar entre comidas. Para prepararlos, lavar y escurrir un manojo de kale. Retirar el tallo y picar las hojas en trocitos. Ponerlos en la bandeja del horno cubierta con tela de cocción o papel vegetal.
Rociar con un poco de aceite de oliva y sal. También se puede condimentar con ajo en polvo, corteza de limón rallada o pimienta negra molida. Llevar al horno precalentado a 180 °C con calor arriba y abajo por 8 o 9 minutos, monitoreando que no se quemen, y servir.
4 – Bebida rápida y nutritiva a base de kale
Agregar una hoja de kale rizado, medio vaso de agua, 2 rodajas de piña, una naranja sin la cáscara y dos ramas de menta a la licuadora y dejar hasta tener una bebida consistente.
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