Tipos de ensaladas, recetas saludables para prepararlas en casa

¿Eres de los que piensan en dieta cuando escucha la palabra “ensalada”? Esto es porque tenemos la creencia de que es el mejor medio para bajar de peso, pero olvidamos las cualidades y grandes beneficios que los vegetales tienen para nuestro organismo.

Una ensalada balanceada aporta antioxidantes, vitaminas, fibra, minerales y otros nutrientes que te ayudarán a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas del corazón, hipertensión y hasta la obesidad. Mientras más colorida sea tu ensalada, mejores beneficios tendrá para tu cuerpo. Además, las hortalizas que empleamos para la realización de éstas, contienen, en su mayoría, un 90 por ciento de agua, lo cual te ayudará a mantenerte hidratado.

Tipos de lechuga, un ingrediente infaltable

Aunque no lo creas, existen alrededor de unas 100 especies de lechuga alrededor del mundo, pero muy pocas de ellas se comercializan para el consumo humano. Sus características varían de acuerdo a su color, crocancia o suavidad, o si son dulces o amargas. La selección de una buena lechuga le dará variedad a tu ensalada. Acá te enumeramos al menos 5 de las que puedes encontrar de forma fácil en los supermercados:

Batavia: Es una lechuga con hojas rizadas, si la tocas podrás sentir un poco mantecosas sus hojas, esto debido a su alto contenido de vitaminas como la B12, C, D y E.

Romana: También conocida como lechuga orejona o escarola. Tiene hojas alargadas y robustas. Una de sus características es que resiste bien al calor.

Crespa: Como su nombre lo indica, es una lechuga que sus hojas tiene textura muy ondulada, tiene una estructura abierta y sus hojas son de tamaño grande. Al consumirla podrás sentir un sabor “mantequilloso” en tu boca.

Iceberg: Es la más común, se caracteriza por su forma similar a la del repollo, enrollada sobre su cogollo. Sus hojas son crocantes y su color es un verde más pálido.

Morada: Su característica principal es el color entre rojizo y morado. Su sabor es un poco más amargo que otras variedades de lechugas.

Incluir estas hortalizas de hojas verdes como la lechuga, la coliflor, el brócoli o la espinaca en tu ensalada, te ayudarán a prevenir la anemia pues son ricos en clorofila y hierro, además protegen tu hígado de pesticidas y químicos que se pueden encontrar en algunos de los alimentos que consumimos a diario.

¿Qué ingredientes utilizar para hacer diferentes tipos de ensaladas?

Usualmente, estamos acostumbrados a utilizar ingredientes en las ensaladas que pueden volverse monótonos como la cebolla, el tomate o la zanahoria, pero lo cierto es que para crear un delicioso plato solo se necesita arriesgarse un poco y, con algo de creatividad, mezclar diferentes ingredientes.

Para crear diferentes sabores y ensaladas innovadoras, aventúrate a utilizar frutos secos como arándanos, almendras, nueces o maní, pues le aportarán grasa saludable a tu cuerpo y un rico sabor a tu plato. Si además agregas las semillas como la chía, el ajonjolí y la linaza a tu ensalada tendrás sabores únicos en tu paladar. Las frutas también pueden formar parte de tu ensalada: la manzana verde, la fresa y la piña son excelentes acompañantes pues aportarán sabores dulces y ácidos a tu preparación.

Para complementar tus ensaladas puedes utilizar el aguacate, además de ser rico en antioxidantes, combina perfecto con otros alimentos. Es el ingrediente predilecto de la comida y las ensaladas mexicanas, acompañados de maicitos, pico de gallo y tortillas.

Ensaladas, un menú para toda la semana

Si lo que buscas es un plato completo, no olvides agregarle a tu ensalada una proteína, puedes optar por el atún, unos lomitos de pollo o trozos de carne de tu elección. Los carbohidratos también son importantes para una alimentación balanceada, para esto utiliza las pastas o los crotones de pan en tu preparación.

Sigue tu instinto y disfruta creando tus diferentes preparaciones para deleitar tu paladar. Mientras tanto, te dejamos cuatro recetas de diferentes tipos de ensaladas para que te inicies en este sabroso mundo.

Cuatro recetas de ensaladas fáciles y deliciosas para preparar en casa

Ensalada verde con garbanzos

Ingredientes:

  • 1 lata de garbanzos
  • 1 taza de hortalizas verdes de tu elección (Lechuga, espinaca, etc.)
  • Media taza de cebollas cortadas finamente
  • 1 pimentón verde picado en julianas
  • Tomate en rodajas
  • Aceite de oliva
  • Pimienta molida
  • Sal

Preparación:
Agrega todos los ingredientes en un bowl y mézclalos. Adiciona el aceite de oliva, la pimienta y la sal al gusto.

Ensalada refrescante de aguacate, mango y fresa

Ingredientes:

  • 4 tazas de hojas de espinacas
  • 8 fresas frescas y limpias
  • 1 aguacate pequeño
  • 1 mango
  • 1/4 taza de nueces en mitades (opcional)
  • 1 pechuga de pollo a la plancha en rodajas (opcional)
  • Vinagre balsámico

Preparación:

En un tazón añade las espinacas picadas, las fresas, el mango y el aguacate cortado por la mitad y reparte las nueces picadas. Mezcla con el pollo y rocía un poco de vinagre balsámico para servir.

Ensalada mediterránea con atún para adelgazar

Ingredientes:

  • 100 gramos de pasta corta (macarrones o tornillos)
  • 2 latas de atún
  • Media cebolla en cubos finos
  • 6 o 7 tomates cherry partidos por la mitad
  • Albahaca fresca picada
  • Media lata de maíz
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación:

Cocina la pasta en una olla con agua, de manera tradicional. Una vez esté lista, cuélala y ponla a enfriar. En una sartén con aceite pon a saltear la cebolla y los tomates con un poco de sal y pimienta.

Mezcla en un recipiente las pastas, los vegetales y agrégales la albahaca fresca, el maíz y el atún. Sirve con un poco de queso parmesano y aceite de oliva.

Ensalada rusa, preparación fácil y rica

Ingredientes:

  • 6 papas grandes peladas, cocidas y cortadas en cubitos
  • 1 taza de mayonesa
  • 1 taza de zanahorias cocinadas en cubitos
  • 1 taza de arvejas cocinadas
  • Un cuarto de taza de crema de leche
  • Sal y pimienta al gusto
  • Media taza de cebolla rallada
  • Un cuarto de taza de cilantro fresco picado o perejil
  • Media cucharadita de comino molido
  • Un cuarto de cucharadita de pimentón molido
  • El jugo de medio limón

Preparación:

En un tazón pequeño mezcla la mayonesa, la crema de leche, jugo de limón, sal, pimienta al gusto. Déjala a un lado mientras realizas la otra preparación. Coloca las papas en un tazón grande, agrega las cebollas, las zanahorias, las arvejas y el cilantro. Añade la mezcla de mayonesa y mezcla bien. Refrigera hasta que esté listo para servir.

 

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