Si se quieres tener una dieta equilibrada, tanto en adultos como en niños, el pescado es un producto que no puede faltar a la hora de hacer el mercado. Si es posible, se recomienda consumirlo, por lo menos, tres veces a la semana, al ser una importante fuente de Omega 3, proteínas, minerales y vitaminas A y D.
Algunos beneficios de consumir pescado regularmente
- Aporta proteínas esenciales para la reparación y formación de tejidos, el funcionamiento de las hormonas, la formación de anticuerpos y el transporte de nutrientes y oxígeno hacia las células.
- Es una fuente de vitamina A, importante para prevenir el cáncer, transportar energía a las células, fortalecer el sistema inmune y mejorar la salud cardiovascular, el sistema nervioso, la piel, los ojos y el cabello.
- Contiene vitamina D, que ayuda al funcionamiento y la salud de huesos, cerebro y dientes, además de que permite mantener el peso corporal.
- Comer pescado aporta minerales como yodo, flúor, calcio, magnesio y zinc.
- Las grasas del pescado son buenas para el cuerpo porque ayudan a reducir el colesterol en la sangre y protegen de las enfermedades cardiacas.
- El pescado es de los alimentos que más aporta Omega 3, esencial para reducir la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular, evitar la obstrucción de los vasos sanguíneos y proteger del cáncer. Es excelente para mejorar las funciones cerebrales y evita el Alzheimer y la arterosclerosis.
Clasificación de los peces según su tipo
Los peces se clasifican en blancos, azules y semigrasos, diferencia que radica en lo digestible de su carne y la proporción de grasa en sus músculos. A continuación, se señalan los tipos de pescados y la forma como se sugiere prepararlos.
Tipos de pescado blanco
Los pescados blancos, por lo general, habitan en el fondo del mar, son de contenido graso muy bajo y suelen ser fáciles de digerir. Para su consumo, se sugiere cocerlos en agua o al vapor, freírlos, asarlos a la plancha y hornearlos. Las especies más conocidas son: merluzas, bacalao, lubina, gallo, besugo, cabracho, dorada, rape y rodaballo.
Tipos de pescado azul
Los pescados azules también son conocidos como grasos. Mantienen un contenido en grasa por encima del 6% que puede variar dependiendo de la época de captura. Generalmente, son especies migratorias las cuales reservan grasa en su cuerpo para los viajes largos y tienen más cantidad de sangre en contraste con los pescados blancos. Estos peces se caracterizan por ser de color azul verdoso en el lomo, motivo al cual deben su nombre de clasificación, y son una fuente importante de ácidos grasos omega 3.
Estos pescados son de más difícil digestión por su contenido de grasa, por lo cual se sugiere cocinarlos en seco, puede ser a la parrilla o asados envueltos en papel de aluminio, para así disminuir sus contenidos en grasas. Las especies más conocidas son anguila, angula, arenque, atún común, bonito del norte, anchoa, caballa, chicharro, salmón y sardina.
Tipos de pescado semigraso
No existen como tal pescados semigrasos, algunas especies de los peces azules y blancos reducen o aumentan el contenido de grasa en su cuerpo según la época del año, convirtiéndose en pescados semigrasos.
¿Qué pescados se pueden consumir?
Los pescados con un alto contenido de grasa tienden a acumular niveles más altos de mercurio, un componente perjudicial para la salud si se ingiere en mucha cantidad, además de elementos contaminantes provenientes del entorno en donde viven. Los pescados que se sugiere evitar consumir o hacerlo en muy pocas cantidades son: atún rojo, panga, cazón, tilapia, caballa, emperador, pez espada, tiburón y lucio.
Los pescados con menos índices de mercurio son palometa, anchoas, bagre, almeja, cangrejo de río, ostras, camarones, calamares, abadejo, vieira y trucha. Los pescados azules son los más nutritivos por su alto contenido en ácidos omega 3. Para evitar un mayor contenido de mercurio, se recomiendan las especies más pequeñas, como sardinas, salmonetes y salmón. Entre las variedades blancas, se recomienda el consumo de bacalao, lenguado, merluza y rape. Se sugiere especialmente el consumo de pulpo y sepia por ser poco calóricos y ser fuentes de vitamina B, zinc y hierro.
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