Carbohidratos simples y compuestos: qué son y dónde encontrarlos

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son moléculas compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno, partículas orgánicas que al ser descompuestas en el organismo y su función es generar energía en el cuerpo. La mayoría de los alimentos que consumimos contienen carbohidratos, por ejemplo, todos los vegetales los contienen y, aunque no lo creas, hasta en la miel los puedes encontrar.

Estos compuestos se convierten en glucosa en el sistema digestivo, luego se transforman en energía para las células, los tejidos y lo órganos, siendo aprovechados por todo el organismo, además ayudan a la digestión y al correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo pues contribuyen a la digestión de las grasas y las proteínas.

Son de fácil digestión, sin embargo, si éstos no se gastan con actividad física, suelen acumularse como grasa en las células adiposas. Se clasifican en simples y complejos, pues los primeros se digieren con mayor velocidad en el cuerpo que los segundos, así que debes conocerlos bien para saber que alimentos consumir si deseas tener energía, ganar masa muscular o perder peso.

¿Qué son Carbohidratos simples?

Los carbohidratos simples son aquellos que se descomponen rápidamente después de su ingesta, los puedes encontrar de forma natural en la leche y sus derivados o las frutas, de igual forma está presentes en azúcares refinados como el azúcar, los alimentos de repostería, los almíbares o las gaseosas.

Si vas a hacer ejercicio, consumirlos 15 minutos antes de comenzar tu rutina te ayudarán a tener la energía suficiente para el entrenamiento, sin embargo, para las personas que son diabéticas, su consumo está restringido, pues por la velocidad en la que se descomponen podrían generar alteraciones en los niveles de glucosa en el cuerpo.

Para bajar de peso, no necesariamente debes dejar de consumir este tipo de carbohidratos, pues los necesitarás para tener energía durante el día, debes evitar los carbohidratos simples que se encuentran en tortas, postres, bebidas gaseosas o en cualquier alimento que contenga azúcar refinada.

Carbohidratos complejos y beneficios

Los hidratos de carbono complejos son los que el cuerpo toma más tiempo en digerir, lo que hace que el azúcar se vaya liberando lenta y progresivamente manteniendo la energía en el organismo y generando sensación de saciedad, por lo que son los más indicados para las personas que llevan alguna dieta para adelgazar. Además, los hidratos de carbono complejos son muy ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales.

Puedes encontrarlos en alimentos como como las pastas integrales, el arroz, las lentejas, los fríjoles, las zanahorias, entre otros, además son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Si deseas ganar masa muscular, estos hidratos de carbonos serán tus mejores aliados; consúmelos regularmente en la dieta, antes y después de hacer ejercicio acompañado con alimentos ricos en proteína.

Lista de dónde encontrar los carbohidratos compuestos

  • Harinas integrales
  • Granos como el maíz, cebada, arroz integral, avena o germen de trigo.
  • Legumbres como los guisantes, lentejas, frijoles, habas, cous-cous o soya.
  • Tubérculos y raíces como la papa, la calabaza, la yuca o el ñame.
  • Verduras como la espinaca, el puerro, la alcachofa, el puerro, el pimentón, los espárragos o la col.
  • Frutos secos y semillas como las almendras, las avellanas, las semillas de girasol, las nueces, pasas, los pistachos o las semillas de lino.
  • Frutas como los plátanos, los rábanos, las peras, el aguacate o los higos.
  • Hortalizas y vegetales como el pepino, la zanahoria, la berenjena, los tomates y los germinados, además los de hoja verde como la rúcula, la lechuga, la acelga el perejil o el cilantro.

Listado: carbohidratos simples

  • Azúcares o edulcorantes como la miel, el sirope de maíz, azúcar de mesa, sacarosa.
  • Frutas como la piña, el banano, la piña, la naranja o el albaricoque.
  • Legumbres y hortalizas: como la cebolla, las calabazas, las judías, el brócoli o la zanahoria.
  • Cereales como el trigo, el arroz, la harina o el trigo.
  • Alimentos a base de harina refinada como las galletas, las donas, el pan, las rosquillas, las tortas.
  • Los lácteos y sus derivados en general.

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