Loncheras saludables y nutritivas para niños y adultos

Para muchos preparar la lonchera de sus hijos o la del trabajo es un ritual diario. Llevar la comida a la oficina o a la escuela es sin duda la mejor forma de ahorra dinero, y la verdad que a final de mes de nota. El problema es que normalmente siempre acabamos preparando las mismas comidas, por eso, en este artículo te vamos a enseñar varias recetas para darle un giro a tus lonchas caseras.

10 loncheras infantiles para almorzar en la escuela

Planear las loncheras para nuestros hijos todos los días es una tarea difícil y se nos agotan las ideas, sobre todo si queremos mandarles alimentos ricos en vitaminas y nutrientes para que sean saludables. Es muy importante que la lonchera sea balanceada, por eso debe incluir alimentos con alguna fuente de proteína, carbohidratos complejos, calcio para los huesos y dientes, y frutas y verduras.

Recuerda incluir agua en la lonchera de tus hijos para que siempre se mantengan hidratados y puedan divertirse sin afectar su salud. De esta manera estás contribuyendo con el desarrollo y crecimiento de tus hijos y ayudas a que tengan un buen desempeño escolar y energía para aprender y jugar.

Para hacer más fácil esta tarea, te presentamos estas 10 ideas de loncheras saludables y tips para que sepas cómo variarlas y hacerlas divertidas.

LONCHERAS

Lonchera #1 – Banano, fuente potasio y energía

El banano tiene grandes beneficios para el cuerpo humano. Es fuente de fibra, potasio y azúcares naturales que le darán a los pequeños energía para la jornada escolar.

Ingredientes:

  • Barrita de Cereal
  • 1 banano pequeño
  • Yogurt de fresa bajo en grasa

Lonchera # 2 – Wrap de jamón de pavo

Es muy importante incluir una fruta en la lonchera de los niños pues estas aportarán vitaminas y minerales importantes para su desarrollo y crecimiento. Recuerda lavarlas bien antes de empacarlas para que puedan disfrutarlas con tranquilidad.

Ingredientes:

  • 2 tortillas de maíz
  • 2 tajadas de jamón de pavo
  • 6 fresas partidas
  • Yogurt líquido del sabor de preferencia

Preparación:

Envuelve el jamón de pavo dentro de las tortillas. Si deseas agrega un poco de mayonesa o mostaza para darle más sabor.

Lonchera # 3 – Vegetales y cereales, buena fuente de fibra

El pepino es rico en agua, lo que permitirá que tus hijos mantengan una hidratación adecuada mientras juegan. Además, esta lonchera tiene alto contenido de fibra lo que ayudará en el tránsito intestinal de los niños.

Ingredientes:

  • Pepino rayado con limón
  • Snack mix de cereal
  • Leche de soya de vainilla

Lonchera # 4 – Pitas de atún y manzana

Por ser buena fuente de Omega 3, el atún ayudará a que el colesterol de tus hijos esté controlado. Además, las zanahorias ayudarán a la digestión la anemia y al mejoramiento de la vista de los más pequeños, al mismo tiempo que estimula su apetito.

Ingredientes:

  • 1 pan pita
  • ½ lata de atún
  • 1 manzana verde
  • 10 palitos de zanahoria
  • 1 cajita leche semidescremada

Preparación:

Sobre el pan pita, vierte el atún escurrido y pon sobre él los trozos de manzana. Asegúrate de empacarlo bien para evitar que se derrame, pero si tu hijo es mayor, delégale la tarea de armarlo él mismo a la hora de la lonchera.

Loncheras

Lonchera # 5: Pizza saludable con jamón

El durazno es una fruta rica en betacaroteno, un pigmento que ayuda a proteger e hidratar la piel de los niños. De igual forma, el arándano es una fruta rica en antioxidantes que, entre todos sus beneficios, sirve para prevenir y tratar las infecciones urinarias.

Ingredientes:

  • Maza para pisa
  • Jamón cortado en pequeños cubos
  • 1 tajada de queso mozzarella
  • 1 durazno
  • Jugo de arándanos sin azúcar

Lonchera # 6 – Atún en salsa de cebiche

Las manzanas verdes ayudan a equilibrar de forma natural los niveles de azúcar en la sangre, por eso son buenas para prevención de la diabetes. Asegúrate de incluirlas en las preparaciones y recetas de tus hijos.

Ingredientes:

  • 1 paquete de galletas de soda integrales
  • ¼ taza de atún escurrido
  • ½ cucharada de mayonesa liviana
  • ½ cucharada de salsa de tomate
  • Cebolla picada finamente
  • El zumo de 1 limón
  • 1 manzana verde pequeña con cáscara
  • Néctar de pera Light

Preparación:

Para preparar la salsa de cebiche agrega en un bowl la cebolla con el limón, sal y pimienta al gusto. Luego agrega el atún, las salsas y mezcla hasta unir los ingredientes.

Lonchera # 7 – Pitas con queso fresco y tomates cherry

El tomate es un alimento que hace un gran aporte vitamínico a los niños. Ayuda a prevenir patologías como la anemia y fortalece el desarrollo de los niños.

Ingredientes:

  • 2 pan pita
  • 2 tajadas de queso fresco
  • 10 tomates cherry cortados por la mitad
  • Jugo de uva 100% natural

Lonchera # 8 – Aplastado de pavo con salsa agridulce

El pan aporta una gran cantidad de carbohidratos importantes para la generación de energía en el cuerpo. Incluirlo en las preparaciones de tus hijos asegurará que puedan disfrutar de la jornada escolar llenos de energía.

Ingredientes:

  • 2 tajadas de pan
  • 1 cucharada de salsa chutney
  • 2 tajadas de pavo
  • 1 tajada de queso sabanero
  • Té frío sin calorías

Preparación:

Sobre las tajadas de pan, esparce la salsa, luego coloca el pavo y el queso. Utiliza la sanduchera para calentar la preparación.

Lonchera # 9 – Wafles con mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una buena fuente de proteína y fibra dietética. Una de sus características principal es que da sensación de saciedad por más tiempo, lo que evitará que los niños quieran calmar su apetito con comida chatarra.

Ingredientes:

  • 1 Waffle
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 cajita leche descremada

Lonchera # 10 – Ajonjolí y mango para la digestión

El mango es una fruta rica en vitaminas, sobre todo de vitamina B6 y B3 que ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, mejora la piel, el cabello y, por tener alto contenido de fibra, facilita el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.

Ingredientes:

  • ½ taza de mango en trocitos
  • 5 palitos de ajonjolí
  • Yogurt líquido de melocotón

5 almuerzos fáciles y rápidos de preparar para llevar al trabajo

A veces no tenemos el tiempo para cocinar alimentos para el medio día y optamos por buscar un almuerzo a domicilio, o comprar alguna comida chatarra para calmar el apetito. Sin embargo, hay recetas fáciles que puedes preparar en poco tiempo y llevar a la oficina para comer saludablemente, pues alimentarte bien a la hora del almuerzo, asegurará que puedas tener una jornada laboral productiva.

El arroz, las ensaladas y las pastas son las mejores recetas para preparar en la noche y guardar en la nevera para el día siguiente. De la misma forma, las lasañas, o los pasteles de verduras los puedes mantener congelados y calentar en el horno antes de consumirlos. Toma nota de estas 5 ideas para que tengas almuerzos saludables y diferentes para llevar a la oficina.

# 1 – Torticas de garbanzo al horno

Esta preparación es de origen alemán, son muy parecidas a los falafel árabes. Están hechas de garbanzo, un alimento rico en proteína, minerales y vitaminas por lo que será un excelente almuerzo en tu trabajo.

Si te gustan las hamburguesas, podrás reemplazar la carne con estas torticas y tendrás un plato saludable, rápido y diferente. Con estos ingredientes podrás preparar 5 torticas:

  • 200 gramos de garbanzos cocidos
  • Media zanahoria rallada
  • 25 gramos de semillas de girasol
  • Media cebolla pequeña
  • Un diente de ajo
  • Media cucharada de aceite de oliva
  • Medio limón exprimido
  • Una pizca de comino
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En un procesador de alimentos o la licuadora agrega todos los ingredientes hasta hacerlos puré y, con las manos, arma las torticas del tamaño de tu preferencia. Ponlas en una bandeja, rocíalas con un poco de aceite de oliva y cocínalas en el horno a 180 grados centígrados durante 8 minutos por cada lado.

# 2 – Envuelto de atún y verduras

Los burritos son una forma práctica y fácil de llevar comida saludable a la oficina pues puedes prepararlo al momento de comértelo o llevarlo envuelto en papel aluminio para evitar derrames en tu lonchera. Además, podrás variarlo con los vegetales y proteína que más te guste.

Ingredientes para dos porciones:

  • 2 tortillas de maíz
  • 1 zanahoria mediana rallada
  • Medio limón
  • 2 pociones de pechuga de pollo
  • Medio aguacate partido en cubitos
  • 200 gramos de queso mozzarella rallado
  • Un poco de perejil al gusto

Preparación:

En una sartén asa el pollo hasta que esté cocido, luego bajo del fogón y córtalo en lonjitas. En un bowl, mezcla todos los ingredientes, espárcelos sobre la tortilla de maíz y envuélvelo ¡Listos para disfrutar!

# 3 – Sánduche de vegetales y pavo

Los sánduches siempre serán un plato práctico, rápido y fácil de preparar. Este puedes hacerlo en casa o en la cocina de tu oficina sin problemas y, de igual forma, puedes variar la receta con atún, salmón y otros vegetales de tu preferencia.

Ingredientes:

  • 2 tajadas de pan
  • Un tomate en rodajas
  • Medio pepino en rodajas
  • Una hoja de lechuga
  • 3 cucharadas de queso crema bajo en grasa
  • Un poco de albahaca fresca
  • Sal y pimienta al gusto

# 4 – Pollo al curry en 5 minutos

Esta receta es rica y sencilla de preparar pues puedes hacerla la noche anterior y dejarla en la nevera para el día siguiente. El pollo al curry puedes acompañarlo con unas rodajas de pan tostado o un poco de arroz y tendrás un plato exquisito y saludable.

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo cortado en filetes
  • Nata líquida
  • Curry al gusto

Preparación:

En una sartén a fuego medio, agrega un poco de aceite y sofríe el pollo cortado en filetes por unos 5 minutos, luego agrega la nata y el curry y termina de cocinar.

# 5 – Pastel de papa y atún

Esta preparación puedes comerla fría o caliente según tu gusto. Solo necesitas unos pocos ingredientes para prepararla y agregarle otros ingredientes para variarla y darle más sabor como las aceitunas negras, aguacate o tomate en cubitos.

Ingredientes:

  • 4 papas cocidas
  • 2 cucharadas de queso parmesano
  • 1 lata de atún
  • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
  • 1 huevo cocido

Preparación:

Machaca las papas con el queso parmesano hasta volverlo puré, luego agrega el atún y la mayonesa y mezcla para unir los ingredientes. Parte el huevo duro en tajadas y decora tu preparación.

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1 Comment

  1. Reply

    Josea Herrera

    Muy buena publicación y sobre todo saludables y económicas

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